Šta znači restrikcija u hrono ishrani – primer jelovnika

O pravilima hrono ishrane sam već pisala. Da se podsetimo – hrono ishrana nije dijeta već način ishrane i način života. Međutim, ukoliko je tvoj osnovni motiv uvođenja hrono ishrane da izgubiš suvišne kilograme, potrebno je da prva faza bude hrono restrikcija.

Dakle, restrikcija je uglavnom početna faza u režimu hrono ishrane. Obavezna je ukoliko imaš višak kilograma i želiš što pre da ih se rešiš. Ukoliko već imaš vitku liniju kojoj je potrebno malo doterivanje i održavanje, nema potrebe za restrikcijom. Uglavnom, to je nužna faza kroz koju treba da prodješ ako želiš da smršaš i  imaš ravan stomak i tanke butine.

Hrono ishrana u restrikciji
Hrono ishrana u restrikciji

Pravila hrono restrikcije

Hrono ishrana je bazirana na tome da nije samo važno šta jedeš, nego i u koje vreme jedeš. Ova pravila su od ranije poznata dijabetičarima, jer je veoma važno prilagoditi svoju ishranu lučenju insulina. Tačno se zna kada i koliko puta je insulin aktivan u našem telu i zato i postoji potreba da jedemo tri obroka svakodnevno i to doručak, ručak, večeru i jednu užinu. Dakle, principi hrono ishrane imaju medicinsko objašnjenje.

Restriktivni period  u hrono dijeti je uvela Dr. Ana Gifing kako bi ovaj režim ishrane doneo brže rezultate kada je mršavljenje u pitanju. Ukoliko nemaš veliki višak kilograma, a želiš da promeniš svoje nezdrave navike u ishrani, restrikcija u hrono dijeti neće ni biti potrebna. Mala promena u životnim navikama će doneti ravan stomak i tanke butine.

Kao i što nam i sam naziv sugeriše, u ovoj uglavnom početnoj fazi, neke namirnice su ukinute i ovo je restrikitivan način ishrane koji treba da obezbedi izbacivanje vode, gubljenje kilograma i unošenje nešto manje kalorija nego što je kasnije predvidjeno.

Restriktivni period doprinosi detoksikaciji organizma, a u prvim danima u značajnoj meri eliminisaće i taj gadan celulit koji imamo. Kako bi efekat eliminisanja celulita bio bolji, preporuka je da koristiš anticelulit kreme i gelove, a posebno preporučujem napravljeni prirodni anticelulit gel. Uz pomoć prirodnih tretmana koža će ti biti savršena i glatka.

Restriktivni period u hrono ishrani uglavnom traje 4 nedelje ili 28 dana, jer je to period koji je potreban da se telo očisti od toksina, a može da traje i duže ukoliko za to vreme nisi postigla željenu težinu. U tom slučaju ona se nastavlja do daljnjeg.

U hrono ishrani ćeš imati glavna 3 obroka i užinu, ali u  restriktivnom periodu nema užine i imaš samo glavne obroke tj. doručak, ručak i večeru. Nema međuobroka, a strogo su zabranjene grickalice koje su jedan od najvećih prepreka za zdravu i vitku liniju.

Kako kombinovati namirnice u hrono ishrani i restrikciji?

Najčešća pitanja u vezi restrikcije kod hrono ishrane su: Da li se jede hleb uz svaki obrok? Da li se pije voda odmah posle jela, a odmah posle vode užinamo voće?

Ako  voliš da kombinuješ gomilu različitih ukusa i sastojaka, sada je došlo vreme da malo prikočiš. Veoma je važno šta se sa čim slaže od namirnica i na koji način se konzumira.

Hrono jelovnik u restrikciji

Ako ti je lakše da sve to ispratiš uz odgovarajuć primer, onda pogledaj kako se može konkretno iskombinovati doručak, ručak i večera dok traje hrono ishrana restrikcija.

Hrono dorucak u restrikciji

Doručak u hrono ishrani je najvažniji i obavezan pa je poželjno da bude između 8 i 10h ujutru. Iako si u početnom periodu restrikcije, možeš sasvim lepo da se najedeš. Doručak je jedini obrok tokom kog jedeš hleb, ali ni slučajno od pšeničnog brašna na koji si navikla već od vrsta brašna koja su dozvoljena. Nađi integralni ili neki ražani hleb za koji znaš da je pravljen od  pouzdanih sastojaka, bez emulgatora i bez mešavina, a najbolje bi bilo da se izveštiš i sama umestiš svoj hrono hleb za doručak. Ako bi pravila svoj hleb slobodno bi mogla da dodaješ semenke kao što je susam, mleveni lan ili slične semenke po izboru.

tanjir sa doručkom
Primer hrono doručka

Testenine i hleb su dozvoljene samo za doručak, pa umesto hleba možeš da kombinuješ razne pite, makarone, palačinke, mafine ali ne svaki dan već jednom u 10 dana ili 3 puta mesečno. Naravno, i njih pravi od dozvoljenog brašna.

Doručak u restrikciji može izgledati ovako:

Prvi primer: Hleb, parče pršute ili šunke i čaša kiselog mleka. Ako si navikla da ovakav sendvič začiniš majonezom ili kečapom, to sada nije dozvoljeno. Majonez je visokokaloričan jer ima rafinisano ulje, a kečap je nedozvoljen jer u njemu ima dosta šećera. Ako ti je preko potreban naki premaz,onda probaj sa tankim namazom pavlake ili nekim mladim sirom, ali u tom slučaju ne jedi kiselo mleko.

jaja i slanina na hlebu sa povrćem
Primer hrono doručka

Drugi primer: Jaja pržena na masti sa malo luka , komad hleba i salata.

Doručak treba da bude najhranljiviji i najobilniji obrok. Pošto nema ograničenja u količini, nemoj ipak da preteruješ. Najbolje je da napraviš sebi obrok pristojne veličine i ne dodaješ ništa mimo one količine hrane koju si postavila.

Hrono ručak u restrikciji

Ručak takodje nije količinski ograničen, ali je uskraćen za poneke namirnice. Uglavnom se preporučuje da to bude kombinacija kuvanog ili dinstanog mesa i povrća. Već sam rekla u pravilima hrono ishrane da se ne jede skrobno povrće, tako da za ručak pasulj sa kobasicom nije dobar način za mršavljenje, kao ni pečeno meso u rerni sa krompirom.

Hrono rucak recepti (primer kada je restriktivni period hrono ishrane u pitanju)

punjena paprika
Punjena paprika na drugačiji način

Za ručak možeš da pripremiš i punjenu pariku ali na malo drugačiji način. Za nju je potrebno 500g mlevenog mesa, ali nemoj da kupuješ mešano svinjsko i juneće. U hrono ishrani se nikako ne mešaju dve vrste mesa. Kupi samo od jedne vrste samleveno meso.  Potrebno je još par glavica crnog luka, malo karfiola koji može da imitira pririnač iz punjene paprike ako želiš. Sastojke proprži na svinjskoj masti ili maslacu i dodaj začine po ukusu samo ne vegetu ili sličan začin već alevu papriku, so, biber i peršun pa napuni paprike. Paprike možeš zatvoriti komadićima paradajiza. Stavi u vodu da se krčkaju i dodaj malo kuvanog paradajza ako imaš, samo vodi računa da nema dodatog šećera, ili dodaj domaći sok od paradajza.

Musaka od tikvica
Musaka od tikvica

Musaka od tikvica: Izrendane tikvice proprži sa malo luka. Dodaj u to 300 g mlevnog mesa, onda začini i zapeci.

Uz sva jela  možeš jesti salatu od svežeg povrća. Možeš pojesti supu ili čorbu pre ručka, samo bez testenine.

Poželjno je da ručak čini 3/4 mesa i  1/4 povrća jer povrće kada se kuva dobija veći glikemijski indeks i  brže oslobađa šećer u krvi.

Hrono večera u restrikciji

Piletina i brokoli
Piletina i brokoli

Večera treba da bude veoma lagana i uglavnom jednostavno napravljena. Najbolje bi bilo da se  kombinuju nemasna mesa gde spadaju pileće, ćureće ili neka riba i sveža salata. Ono što je bitno za večeru jeste da se u salati kombinuje samo belo i zeleno povrće jer ono ima manji glikemijski indeks od salate druge boje, manjom brzinom podiže šećer u krvi.

Hrono vecera u restrikciji je zdrava i lagana

Pileće belo meso koje je grilovano i porcija zelene salate koja je začinjena limunom  i maslinovim uljem ili bundevinim uljem.

Pripremi pečenu skušu zamotanu u foliji i ispečenu u rerni. Napravi preliv od malo maslinovog ulja, belog luka, limuna i peršuna.

Skuša sa prelivom
Skuša iz rerne u foliji sa prelivom

Najbolje je da večera bude do 20h i da se bar 2h posle nje ne ide na spavanje.

Mali savet za sve faze: Jedi što sporije i iz malih tanjira. Osećaj sitosti neće doći odmah posle žvakanja, za razliku od osećaja uživanja i zadovoljstva u hrani. Ta dva osećaja ne smeš da mešaš ako želiš da smršaš!

Faza restrikcije bez užine je period kad si zapravo na hrono dijeti i kada menjaš svoje navike. Grickanje preko celog dana, prejedanje i loše iskombinovane namirnice menjaš sa 3 obilna obroka sa ograničenim kombinacijama i odredjenom disciplinom. Restrikcija u hrono ishrani zabranjuje voće u bilo koje doba dana.

Mnoga iskustva sa hrono ishranom uglavnom su pozitivna  i većina ljudi koja se odluči na ovaj korak uspe da prebrodi ovaj period bez gladovanja, a pozitivni rezultati budu veoma brzo uočljivi. Već kada počneš da dobijaš komplimente na račun svog izgleda, ovaj način ishrane postaje bar duplo lakši.

Kao što rekoh, restrikcija u hrono ishrani se preporučuje 28 dana, ali može i da traje duže ukoliko treba da smršaš još više. Nakon nje nije završen ceo proces i ne vraćaš se starim navaikama već započinješ novu epizodu u svom životu po hrono pravilima.

Restrikcija u hrono ishrani je svima najveći izazov. Onda kada uspeš nju da preguraš a da pri tom i vidiš rezultate, prihvatanje hrono pravila zdrave ishrane biće veoma jednostavno. Pošto je skoro sve dozvoljeno samo u određeno vreme, nema nedostataka hranjivih materija i nema potrebe da dopunjuješ svoju ishranu tabletama sa vitaminima.

Zaista nema razloga da hrono ishrana ne postane tvoj novi i zdravi način života!

Reference:

vip-zena.com

fitwithoutstarving.com